Vitaminas para tomar a los 50 y 60

Obtenga una ventaja sobre la osteoporosis, las enfermedades cardíacas e incluso el cáncer, con las vitaminas adecuadas.

¿Necesita un multivitamínico? No le hará daño, pero probablemente no le ayudará. Si toma uno, pruebe una fórmula para mayores de 50 años.

En un mundo ideal, usted obtendría todos sus nutrientes de las frutas, las verduras y otros alimentos integrales no procesados.

Pero al entrar en la cincuentena, los cambios hormonales hacen que sea cada vez más difícil alcanzar las cuotas de ciertas vitaminas y minerales.

Aunque la ciencia no puede recrear todo lo que la naturaleza ha incorporado perfectamente en los alimentos integrales, complementar su dieta con estos nutrientes clave debería ayudarle a mantenerse en lo más alto y puede aprovechar la semana del buen fin para encontrar los suplementos que necesite.

A los 50 años

Vitamina D y calcio:

La pérdida de masa ósea se acelera a los 50 años, especialmente entre las mujeres. “Como los estrógenos ayudan a mantener la masa ósea, las mujeres son más vulnerables a la pérdida de hueso después de la menopausia”.

Dosis recomendada: 600 unidades internacionales de vitamina D más 1.000 miligramos (mg) de calcio para los hombres y 1.200 mg para las mujeres, repartidos en dos dosis diarias.

Buenas fuentes alimentarias: El atún, la caballa, el hígado de ternera, el queso y las yemas de huevo son ricos en vitamina D. Para aumentar la ingesta de calcio, coma queso, yogur, leche e higos.

Ácidos grasos omega-3:

Los omega-3 ayudan a prevenir los latidos irregulares del corazón, reducen la acumulación de placa en las arterias, inhiben la inflamación y mantienen controlados los niveles de azúcar en sangre. “Los omega-3 son importantes para reducir la inflamación dondequiera que aparezca, ya sea como enfermedad cardíaca, cáncer o Alzheimer”. Dosis recomendada: 1.000 mg de omega 3 EPA y DHA al día.

Buenas fuentes alimentarias: Aceite de linaza, salmón, nueces, edamame

Probióticos: Cuanto mayor seas, más vulnerable es tu sistema a las bacterias no saludables. “Si tu intestino no está sano, tu cuerpo no puede absorber los nutrientes, así que no importa qué suplementos tomes”. Los probióticos ayudan a reintroducir las bacterias buenas. Dosis recomendada: de 1.000 a 10.000 millones de UFC unos días a la semana.

Buenas fuentes alimentarias: Yogur, kéfir, kimchi, chocolate negro

A los 60 años

Las necesidades dietéticas cambian a medida que se envejece, y aunque los expertos recomiendan obtener la mayor parte de los nutrientes de los alimentos, a veces eso no es posible. “Nuestros intestinos se vuelven menos eficientes a medida que envejecemos, sobre todo cuando llegamos a los 60 y 70 años, y eso limita nuestra capacidad de obtener suficientes nutrientes de los alimentos”. Complementar tu dieta con estos nutrientes clave debería ayudarte a mantenerte en lo más alto.

Vitamina B12:

Según un estudio, incluso una deficiencia leve de vitamina B12 puede poner a los adultos mayores en riesgo de demencia. Pero el ácido estomacal, necesario para que el cuerpo absorba la vitamina B12 de los alimentos, empieza a disminuir a partir de los 50 años, por lo que el Instituto de Medicina recomienda comprobar los niveles de B12 y tomar suplementos si es necesario. Dosis recomendada: 2,4 microgramos diarios.

Aumenta tu memoria con omega 3.

Buenas fuentes alimentarias: Almejas, hígado de ternera, trucha, hamburguesa con queso, solomillo

Omega-3:

El DHA es el ácido graso omega-3 más abundante en las membranas celulares del cerebro. En la última década, los estudios han relacionado los ácidos grasos omega-3 con beneficios cerebrales que van desde un mejor flujo sanguíneo y un mayor crecimiento de las células cerebrales hasta una mejora del estado de ánimo y una mayor memoria. Desgraciadamente, a medida que se envejece, las células cerebrales pierden gradualmente la capacidad de absorber el DHA, lo que hace que la mente pase hambre y comprometa tanto la función cerebral como la retención de la memoria. Dosis recomendada: 1.000 miligramos de DHA y EPA al día.

Buenas fuentes alimentarias: Aceite de linaza, salmón, nueces, edamame

Vitamina D:

Durante años, los científicos pensaron que el único papel de la vitamina D era mejorar la absorción del calcio de los alimentos. Ahora las investigaciones demuestran que la vitamina D puede reducir el dolor crónico, proteger contra las enfermedades del corazón e incluso prevenir el cáncer. La fuente ideal de este nutriente crítico es la luz solar. Por desgracia, la capacidad del cuerpo para sintetizar la vitamina D a partir de la luz solar disminuye con la edad. Dosis recomendada: 600 unidades internacionales diarias. Busque suplementos que contengan vitamina D3, una forma activa más eficaz que su homóloga la vitamina D2.

Buenas fuentes alimentarias: Atún, caballa, hígado de ternera, queso, yemas de huevo

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