Qué es el complemento de creatina
Te compartimos información sobre que es la creatina, por qué es importante y todo lo que debes saber sobre este complemento.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un complemento y derivado de aminoácidos construido a partir de arginina, glicina y metionina. El organismo la produce de forma natural en los riñones, el hígado y el páncreas a razón de unos 1-2 gramos/día. La creatina también puede obtenerse de los alimentos (especialmente de la carne roja) y de los suplementos.
La captación de creatina en las células musculares es un proceso activo. El 90-95% de la creatina del cuerpo se encuentra en el músculo.
La creatina se degrada en creatinina y se excreta en la orina a un ritmo de unos 2 gramos/día.
¿Por qué es tan importante la creatina?
Las necesidades energéticas de los movimientos breves, rápidos y potentes que duran menos de 10 segundos, como un sprint corto, son cubiertas por el sistema de fosfágeno. Este sistema repone rápidamente las reservas de trifosfato de adenosina, o ATP, que proporciona energía a las células que trabajan. Los músculos disponen de una cantidad de ATP lista para la acción, pero sólo un poco, lo suficiente para unos segundos. El ATP se descompone eliminando un fosfato, lo que lo convierte en adenosín difosfato (dos fosfatos). Para fabricar más ATP, los músculos necesitan obtener el tercer fosfato que les falta de alguna parte, rápidamente.
Aquí es donde entra en juego el fosfato de creatina. Se pone al servicio del equipo donando su fosfato para que el ADP pueda volver a convertirse en ATP y así poder terminar ese sprint.
Dado que la creatina desempeña un papel importante en este sistema, más creatina significa más ATP potencial, lo que se traduce en un mejor rendimiento en tareas de corta duración y alta intensidad. Debido a que las actividades de larga duración y baja intensidad dependen más de un sistema energético diferente, no suelen ser mejoradas por la creatina – en otras palabras, la creatina ayudará a un sprint pero no a un maratón.
El consumo de complemento de creatina monohidratada puede aumentar las concentraciones de creatina libre en el músculo esquelético (que constituye aproximadamente 1/3) y de fosfocreatina (que constituye aproximadamente 2/3). Estas son las reservas de energía que se producen de forma natural y que reponen el ATP.
La captación de creatina en el músculo también tiene un efecto de voluminización celular al atraer agua a la célula. A largo plazo, esta hinchazón puede aumentar la síntesis de proteínas y el almacenamiento de glucógeno.
Lo que debe saber
La creatina se toma como suplemento en forma de creatina monohidratada (principalmente), porque la creatina fosforilada (fosfato de creatina o fosfocreatina) no atraviesa las membranas celulares.
Otras formas de suplementos de creatina no han sido muy estudiadas y pueden dar lugar a un subproducto conocido como creatinina. Un estudio reciente descubrió que “en comparación con el monohidrato de creatina, el éster etílico de creatina no era tan eficaz para aumentar los niveles de creatina en suero y en el músculo ni para mejorar la composición corporal, la masa muscular, la fuerza y la potencia”.
El uso de creatina puede mejorar el rendimiento en eventos de alta intensidad (por ejemplo, entrenamiento con pesas, sprints, etc.). Los entrenamientos aeróbicos de mayor duración pueden no beneficiarse del uso regular de creatina.
Cuando se siguen estrategias de carga de creatina en dosis altas, la masa corporal puede aumentar en casi 2 kg en sólo 7 días. Esto se debe principalmente al aumento del agua corporal total. Sin embargo, estas rápidas ganancias de agua no están necesariamente asociadas al uso de dosis bajas de creatina.
Como se ha mencionado anteriormente, el uso a largo plazo del complemento de creatina puede estimular la síntesis de proteínas musculares. Además, cuando se aumentan los niveles de potencia y fuerza, puede producirse una adaptación muscular general de forma indirecta.
Los beneficios de la suplementación con creatina pueden ir más allá del rendimiento deportivo: la creatina puede tener efectos neuroprotectores en enfermedades neurológicas como la enfermedad de Huntington, la enfermedad de Parkinson o la esclerosis lateral amiotrófica (ELA, también conocida como enfermedad de Lou Gehrig). Se necesitan más ensayos en humanos para confirmarlo.
