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Mantener una alimentación balanceada, todos los días, todo el tiempo, es complejo, saber cómo balancear frutas, verduras, carbohidratos, proteínas, no es cosa sencilla, pero de alguna manera trataremos que ese trabajo te sea más sencillo con estas recomendaciones que te ayudarán a disminuir la inflamación sin necesidad de tomar medicamentos.

Los beneficios para la salud de elegir alimentos integrales como frutas , verduras y granos enteros sobre los alimentos procesados ​​son casi infinitos. Uno de los principales beneficios de estos alimentos ricos en nutrientes es que pueden reducir la inflamación en el cuerpo.

El ejercicio puede causar inflamación aguda o a corto plazo, lo cual es normal. Una dieta adecuada ayuda a mantener esta inflamación bajo control. Lo más preocupante es el potencial de inflamación crónica como resultado de una dieta deficiente, estrés y / o un entrenamiento inadecuado o excesivo en aquellos que hacen ejercicio vigorosamente. Esta combinación lo pone en mayor riesgo de lesiones y enfermedades.

Cómo la comida combate la inflamación.

Los carbohidratos, las proteínas y las grasas son sus fuentes de energía (carbohidratos), los componentes básicos de las células (proteínas) y los medios para absorber las vitaminas (grasas). Tanto las vitaminas como los minerales desempeñan un papel crucial en la contracción muscular, el flujo sanguíneo, la reparación de tejidos y la curación. Algunos son más importantes que otros.

Elija almidones integrales, frutas y verduras frescas y enteras. Estos son más densos en nutrientes y contienen una gran cantidad de vitaminas y minerales necesarios para mantener y mejorar la salud.

Consuma una variedad de frutas, verduras y granos de colores de una semana a otra para obtener el máximo beneficio nutricional de su dinero.
Limite los almidones refinados (versiones blancas) y los azúcares agregados (azúcar blanco o marrón, refrescos, bebidas energéticas). Estos alimentos menos densos en nutrientes promueven síntomas inflamatorios como el aumento de peso y los niveles elevados de glucosa en sangre y de lípidos.

Elija aves de corral sin piel, pescado, huevos, legumbres y yogur griego sin grasa. Estas son fuentes de calidad de proteínas, así como fuentes adicionales de calcio, vitamina D, probióticos y grasas insaturadas.

Limite las carnes rojas con alto contenido de grasa, como las costillas, el tocino y las salchichas, así como las carnes procesadas como la boloñesa, el salami y los perros calientes. Estos son más altos en grasa saturada, que si se consume en exceso aumentará la inflamación.

Elija grasas monoinsaturadas y omega-3, que se cree que neutralizan la inflamación. Las grasas monoinsaturadas se encuentran en el aceite de oliva, aguacates y nueces. La investigación muestra que el consumo de estas grasas se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer, que se asocian con la inflamación.

Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en el salmón salvaje y el atún, las nueces y la linaza molida. Omega-3 es una grasa esencial que nuestros cuerpos no pueden producir. Debemos obtenerlo a partir de fuentes dietéticas o suplementos. Investigaciones recientes muestran que esta forma de grasa puede disminuir la inflamación asociada con el ejercicio.

Limite las grasas saturadas.

  • Mantequilla
  • Leche entera
  • Queso
  • Carne roja con alto contenido de grasa
  • Piel de las aves de corral

Nuestros cuerpos solo requieren una pequeña cantidad; por lo tanto, el exceso de ingesta diaria exacerbará la respuesta inflamatoria.

Evite las grasas trans por completo:

  • Productos horneados preenvasados
  • Cremas de café aromatizadas (líquidos y en polvo),
  • Algunas marcas de crema de cacahuate
  • Refrigerios recubiertos de chocolate o yogur.

Recomendaciones suplementarias

Además de los alimentos que consume, es importante tener en cuenta las vitaminas y los suplementos. Aquí hay algunas recomendaciones que funcionan mejor para las personas que hacen ejercicio vigorosamente:

  • Vitamina A: durante una o dos semanas después de la lesión pueden mejorar la curación
  • Vitamina C: 1-2 g diarios temporalmente durante el entrenamiento intenso o si se recupera de una lesión menor
  • Cobre: 2-4 mg al día durante las primeras semanas de recuperación de la lesión (cantidad adecuada que se encuentra en un multivitamínico promedio)
  • Zinc: 15-30 mg al día durante las primeras semanas de recuperación de la lesión (cantidad adecuada que se encuentra en un multivitamínico promedio)
  • Cúrcuma: un ingrediente que se encuentra en el curry en polvo. La curcumina es un compuesto antioxidante en la cúrcuma, que le da al curry y la mostaza su color amarillo y ofrece beneficios antiinflamatorios. Considere agregar cúrcuma a su estante de especias, o para un enfoque más agresivo, puede tomar 400 mg diarios en forma de suplemento.
  • Ajo: la investigación muestra que puede reducir la producción de dos enzimas inflamatorias y puede ser útil para mantener las arterias flexibles y claras, lo que permite que la sangre rica en oxígeno llegue a los músculos activos. Cocinar con dos o cuatro dientes de ajo al día agregará mucho sabor, además de combatir la inflamación. Si rara vez cocina, considere tomar 600-1,200 mg de extracto de ajo envejecido.
  • Bromelaina: una enzima que se encuentra en el jugo de piña. La investigación muestra que es un antiinflamatorio. Toma un vaso de jugo de piña después del entrenamiento o agrégalo a tu batido de recuperación para obtener un montón de vitamina C que mejora el sistema inmunitario y beneficios para combatir la inflamación.

Es crucial considerar cuidadosamente la forma en que alimenta su cuerpo. Una dieta adecuada y suplementos ayudarán a mantener la inflamación bajo control y que las visitas al doctor sean mejores en el trancurso del año.